Vill man bli bäst gäller det att träna mycket och hårt, det är de flesta medvetna om.

Tema överträning: I perfekt balans

Vill man bli bäst gäller det att träna mycket och hårt, det är de flesta medvetna om.

5 saker att vara uppmärksam på:

  1. Ditt humör.
  2. Din upplevda ansträngning under ett typiskt standardpass – när är de extra jobbiga och varför?
  3. Hur din kropp ”svarar” på vilodagar (känner du dig till exempel starkare efter en vilodag).
  4. Din lust att träna – varför känns det roligare vissa dagar?
  5. Ditt immunförsvar, särskilt hur ofta du blir förkyld.

Men samtidigt är det lätt att glömma bort vikten av återhämtning och gör du det är det lätt att hamna i överträningsträsket. Ett tillstånd som i värsta fall kan leda till idrottsrelaterad utbrändhet och innebära slutet för din karriär. Aqua tog ett allvarligt snack med den bästa på området.

En viktig indikator på att du kanske inte lägger tillräckligt med tid på återhämtning är att du presterar sämre än normalt. Jo, alla kan ha dåliga dagar på träningen, när kroppen känns trög, musklerna tunga och ingenting riktigt vill gå som du vill att det ska gå. Det är normalt, men håller det i sig i mer än två veckor kan det vara dags att se över din återhämtning.

När du tränar bryter du ned muskelvävnad och även skelett. Det är när du vilar som kroppen kan återhämta sig, bygga upp sig och bli starkare. Det innebär att, om du tränar mycket och hårt och inte vilar tillräckligt mellan passen, kroppen bryts ned. Många försöker då träna ännu mer, ännu hårdare, för att få resultat. Det leder i slutändan,till att du blir övertränad. Om inte återhämtningen ges tid kan överträningssyndromet övergå i idrottsrelaterad utbrändhet, en fysisk och emotionell utmattning där också idrottens betydelse tappar värde – det är helt enkelt inte kul längre.

Göran Kenttä är lektor med inriktning på idrottspsykologi vid GIH, Gymnastik och Idrottshögskolan, i Stockholm. Han har skrivit flera böcker om just överträningsproblematiken. Han menar att det handlar om att hitta en balans mellan träning och återhämtning, och kanske framförallt, att lära känna sin kropp.

– Ett enkelt sätt att undvika överträning är att skaffa dig kunskap om hur du upplever träningen. Reflektera över hur det känns i kroppen när du är riktigt trött och när du känner dig pigg.

Enligt Göran är en träningsdagbok ett bra knep – skriv ner hur du kände dig i kroppen under träningen, vad du klarade av under en träning då du var supertrött eller då du kände dig riktigt pigg i kroppen. Vet du att du känner dig på topp på träningen en dag då du sovit åtta timmar är det kanske så många timmar din kropp behöver för att återhämta sig.

– Det kan räcka med enkla skattningar. Du kan fråga dig själv hur trött du var på en skala från ett till fem. Fundera över hur trötthet känns och även hur det känns när du är helt fräsch, eller hur lång tid du behövde vila innan du kände dig återhämtad från senaste träningspassets trötthet, menar Göran.

Det finns fyra faktorer som är viktiga för återhämtningen: sömn, kost och vätska, mental avslappning och återhämtande fysisk aktivitet. De två första faktorerna känner nog de flesta till – även du har säkert haft en tränare som tjatat på dig om att sova, äta och dricka ordentligt. De två sista faktorerna, mental avslappning och återhämtande fysisk aktivitet, är däremot inte lika välkända.

Den mentala avslappningen går ut på att vara i ett stressfritt tillstånd när du inte tränar. Målet är att du ska kunna koppla av och göra saker som skapar positiva och behagliga känslor, eller med andra ord – vad gör du för att få bästa återhämtningen mellan träningspassen? Vad får dig att koppla av, må bra och känna dig lugn?

Den återhämtande fysiska aktiviteten handlar om att utföra en lättare fysisk aktivitet där fokus ligger på en förbättrad återhämtning. Det kan handla om nedvarvning efter träningen, avslappning eller yoga. Förutsättningarna för optimal återhämtning ökar om du upplever miljön och aktiviteten som rogivande och kravlös. Vad fungerar bäst för dig?

Göran menar att om du börjar fundera på dessa bitar och gör en skattning där du frågar dig själv hur du under exempelvis en vecka har upplevt just sömn, kost och vätska, mental avslappning och återhämtande fysisk aktivitet, så är det är stort steg mot att förebygga eventuell överträning. Träningsdagboken kan även vara ett sätt för idrottaren och tränaren att samarbeta och kunna lägga upp träningen tillsammans.

– Att periodisera sin träning, det vill säga varva lätta, medeltunga och tunga träningsveckor i ett planerat mönster, är en bra grundregel för att effektivt förebygga negativ överträning, säger Göran.

Text: & foto: Sofia Kuylser

×

Kommentering är stängd.