TEMA landträning - Styrka & balans med Martina Granström, semifinalist i VM och finalist i EM.

Styrka & balans med Martina

TEMA landträning - Styrka & balans med Martina Granström, semifinalist i VM och finalist i EM. "Många simmare blir lätt stel i bröstryggen."

Första övningen

En uppvärmande övning för magen och höftböjarna.

  • Håll fingrarna vilandes mot tinningen och lyft huvud, axlar och ben strax ovanför marken.
  • Möt armbåge mot knä diagonalt genom att lyfta och samtidigt vrida.
  • Kör mot varannan sida och variera gärna tempot lite.

 

Andra övningen

Den här övningen är inspirerad av den ganska kända MAQ-övningen ”draken”.
Jag har lagt till några extra moment för att utmana balans och bålstabilitet ytterligare och få med lite skadeförebyggande
träning för axlarna.

  • Börja övningen stående på ett ben i streamlineposition, med det andra benet böjt i 90 grader.
  • Om du har bra kontroll – gå upp på tå ca fem gånger och behåll samma kroppsposition och balans. Är övningen tillräckligt utmanande kan du hoppa över detta steg till en början.
  • Fall sedan framåt och se till att överkroppen och det bakre benet bildar en horisontell linje. Detta kräver både rörlighet och balans!
  • Lyft sedan armarna längs sidan, rakt ut, och snett utåt framåt (exempelvis fem ggr på varje). Här jobbar du med musklerna kring skulderbladen (vilket är bra skadeförebyggande träning för oss simmare), lite rörlighet och förstås balans.
  • Avsluta med att gå till utgångsläget och gör ytterligare fem tåhävningar.
  • Upprepa samma sak på andra benet.

 

Tredje övningen

Knäböj med armsträck – jättebra för att öka rörligheten i bröstryggen där många simmar lätt blir lite stela.

  • Starta med ett vanligt knäböj.
  • Stanna till i nedersta positionen och för armarna uppåt med handflatorna vinklade inåt.
  • Påbörja inte bensträckningen förrän armarna är i rätt position.

 

Fjärde övningen

En lite mer explosiv magövning som också kräver lite koordination och tajmning. I min klubb kallar vi den pike-ups.

  • Starta med armar och ben i utsträckt läge, strax ovanför marken och pressa svanken ner mot golvet.
  • Lyft överkroppen och benen samtidigt och låt armar och ben mötas i en pik rakt upp.
  • Sänk ner till utgångsläget. Var noga med att inte låta svanken åka upp nu – det frestar på ryggen.

 

Femte övningen

Jag kallar dessa för plusarmhävningar för att man trycker upp sig lite extra i det översta läget.
Bra skadeförebyggande övning för axlarna då den stabiliserar skulderbladen.

  • Börja i armhävningsposition, fast tryck upp partiet mellan skulderbladen så högt som möjligt.
  • Sänk ner och gör direkt en armhävning. Se till att hela tiden hålla en rak kroppsposition och varken svanka eller trycka upp rumpan.
  • Gå tillbaka till utgångsläget och glöm inte den sista biten!

 

Sjätte övningen

Många simmare blir lätt lite stela i bröstryggen – då tycker jag att den här övningen är bra!

  • Sitt med rak rygg och en lätt svank. Jag brukar ha benen rakt utsträckta framför mig – då utmanas även rörligheten i baksida lår samtidigt.
  • Knäpp händerna bakom nacken, se sedan till att de hålls helt stilla där under övningen.
  • Rotera överkroppen från sida till sida, utan att röra höften eller släppa händerna.
  • Upprepa exempelvis 10-20 repetitioner åt varje håll.

 

Text: Martina Granström
Foto: Petrus Iggström

×

Kommentering är stängd.