Simhopparfys är hård. Styrketräningen passar många simidrottare och för att du ska kunna testa har Aqua satt ihop ett antal övningar – tillsammans med Alice Löf Ersson och Richard Iliste från Polisens IF Simhopp.

Stark som i simhopp

Simhopparfys är hård. Styrketräningen passar många simidrottare och för att du ska kunna testa har Aqua satt ihop ett antal övningar – tillsammans med Alice Löf Ersson och Richard Iliste från Polisens IF Simhopp.

Explosiva piklyft i ribbstol

Gör så här: Börja hängandes i ribbstolen alternativt fritt hängande i en stång. Benen ska sedan lyftas hela vägen upp till händerna genom att böja i höften, detta sker explosivt och med sträckt knä- och fotled. Från toppläget ska benen sedan långsamt återföras till ursprungspositionen, här gäller det att hålla emot. Övningen utförs i 2-3 set med max antal repetitioner.

Därför att: Simhopp kräver en explosiv bålmuskulatur och höftböjare för att de exempelvis snabbt ska kunna komma in i täta positioner i luften. Övningen tränar inte bara explosiviteten och styrkan i muskulaturen, utan är också ett mått på simhopparens smidighet.

 

Handstående mot vägg med lössplockning

Gör så här: Sparka upp i ett handstående mot en vägg, alternativt låt en kompis hjälpa till genom att hålla i benen. Tänk på att trycka händerna mot underlaget för att aktivera axlarna. Spänn bålen och rumpan för att hitta en så rak linje som möjligt i kroppen. Utan att tappa hållningen lyfts ena handen mot axeln som om du skulle ”plocka bort en lus” innan handen återförs till underlaget. Övningen utförs i 3 set med 10 ”plock av löss” per set.

Därför att: Simhoppare landar alltid med huvudet före, det innebär att rätt stora belastningar sker på axlarna i nedslagen. Denna övning är en utmärkt övning för att träna styrkan i axelpartiet samtidigt som bålstabiliteten får sig en rejäl match.

 

Komplexa huvudståenden

Gör så här: Övningen utförs på gymnastikmatta eller med mjukare underlag för huvudet. Placera händerna och huvudet så att de bildar en triangel på golvet. Med kontroll ska sedan benen lyftas upp i ett huvudstående, detta kan göras i gruppering eller i pik beroende på hur svår övningen önskas vara. Tänk på att hålla kroppen i en så rak position som möjligt i huvudståendet genom att aktivera bålmuskulaturen och rumpan, stå så i runt tre sekunder. Från denna position ska sedan benen kontrollerat flyttas till en spagat-liknande position åt varje håll där ena benet förs bakåt och andra framåt och sedan tillbaka. Övningen utförs i 3 set med cirka 5 repetitioner i varje set.

Därför att: Simhopp är en sport som kräver balans och kontroll. Denna övning är ett utmärkt sätt att träna detta, samtidigt som huvudståendet efterliknar rörelserna simhopparna gör i vattnet.

 

 

Sträckningar i gruppering

Gör så här: Sitt på rumpan med händerna placerade på smalbenen. Härifrån görs en kick där överkropp och underkropp sträcks ut explosivt. Positionen efter kicken ska vara aningen krummad där överkropp och underkropp fortfarande hålls i luften ett par centimeter ovanför golvet. Händerna placeras på låren. Till sist förs händerna längs med kroppen samtidigt som axlarna läggs i golvet hela vägen ovanför huvudet, där händerna kopplas samman för en ”koppling”. Övningen utförs i 3 set med runt 20 repetitioner i varje set.

Därför att: Sträckningen är inte bara en bra balans- och bålträningsövning, utan tränar också specifika simhoppsmoment för samtliga moment där vi dyker bakåt.

 

Knäböj med tåhävningar

Gör så här: Fötternas placeras aningen bredare än höftbredd. Armarna placeras i T-position. Härifrån görs en långsam och kontrollerad knäböj till ungefär 90 grader. Från denna position utförs 10 kontrollerade tåhävningar. Tänk på att mage, rumpa och bål ska vara fullt aktiverade under tåhävningarna. Tåhävningarna utförs så snabbt som möjligt utan att man tappar balansen.

Därför att: Övningen fokuserar på den excentriska delen av knäböjen, tränar balanselementet och kroppshållningen samtidigt som vaderna får sig en omgång.

 

 

Skruvlyft i bellyback

Gör så här: Ligg på mage med underkroppen på bellybacken eller på en plint. Börja med att böja i höften så att huvudet är nära golvet. Armarna är i T-position. Från denna position görs ett kontrollerat rygglyft. Håll positionen någon sekund innan bålen roteras åt vänster respektive höger. I rotationen till vänster ska vänster arm placeras på huvudet och höger arm i vänster armhåla, och vice versa i rotationen till höger. Övningen utförs i 3 set med cirka 10 repetitioner per set.

Därför att: Skruvlyftet är ett sätt att bana in rätt skruvteknik för simhopparen samtidigt som den tränar styrkan i bålmuskulaturen. Till skillnad från vanliga rygglyft aktiverar denna variant de sneda magmusklerna i större utsträckning.

 

Text: Sofia Kuylser
Bild: Petrus Iggström

×

Kommentering är stängd.