Att simmare är starka vet alla, men det finns styrkeövningar som hjälper dig att bli ännu bättre i vattnet. Aqua tar hjälp av Gabriella Fagundez, mångårig landslagssimmare och personlig tränare, och får tips på övningarna som gör skillnad. Hennes adepter är Pontus Flodqvist och Petra Granlund.

Simmarfys med Gabriella

Att simmare är starka vet alla, men det finns styrkeövningar som hjälper dig att bli ännu bättre i vattnet. Aqua tar hjälp av Gabriella Fagundez, mångårig landslagssimmare och personlig tränare, och får tips på övningarna som gör skillnad. Hennes adepter är Pontus Flodqvist och Petra Granlund.

Marklyft

Bra helkroppsövning som tränar muskler som är viktiga även för simmare.

  • Ställ dig lite smalare än axelbrett. Se till att stången nästan nuddar smalbenen.
  • Blicken rakt fram alternativt lite uppåt. Rak rygg med lätt svank. Med magen lätt spänd knäböjer du dig ned till startpositionen. Håll stången precis utanför knäna i startläget.
  • Starta övningen genom att spänna framsida lår, säte, mage och rygg i en sammansatt rörelse.
  • Dra stången så nära kroppen som möjligt, gärna så att den nästan har kontakt med smalben och lår under hela utförandet.
  • Stanna vid upprätt position (luta dig alltså inte bakåt).
  • Gå samma väg ner igen – håll stången nära kroppen.

 

Chins

Att vara stark i stora ryggmusklen är viktigt för en simmare och chins är en av de bästa styrketräningsövningarna för en stark överkropp. Chins tränar framförallt breda ryggmuskeln och biceps.

  • Greppa stången lite bredare än axelbrett.
  • Böj benen bakom dig. Dra dig upp tills hakan är ovanför stången.
  • Sänk ned dig till helt utsträckta armar.
  • Repetera – hur många klarar du?
  • Det finns hjälp att få, både maskiner och gummiband, om du tycker att övningen är för tung.

 

Hantelrodd

Bra övning för simmare då det är viktigt att hålla ”bra bål” även i pressat läge.

  • Stå i planka och greppa hantlarna.
  • Dra en hantel i taget upp till brösthöjd (armbågarna in mot kroppen).
  • Tänk på att inte svanka, utan håll kroppen i en rak linje under hela utförandet.

 

Flygande hund

Bra övning, tyngre än du tror. Fokusera på inte ”tappa höften”, precis som i vattnet.

  • Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger arm och vänster ben och sträck ut.
  • Dra in armen och benet och låt dem mötas under kroppen.
  • Byt arm och ben.
  • Tänk på att stabilisera bål genom hela övningen och att inte tappa höften åt sidan.

 

Planka på boll

Bra magträning då man jobbar med att hålla bålen spänd trots att du pendlar med benen.

  • Utgå från position med underarmarna på platta sidan av bosu-bollen, fötterna i kontakt med underlaget och kroppen rak från fot till skuldra.
  • Spänn magen för att behålla en naturlig kurvatur på ryggen.
  • Håll position hela tiden och pendla med benen.

 

Utåtrotation

Tränar rotatorcuffens utåtrotatorer (vilket förenklat sett betyder baksida axel). Hjälper dig att hålla skulderbladen i rätt
position och på så sätt undvika skador i axlarna. Var försiktig med vikten i den här övningen! Utåtrotatorerna är inte skapta för stor belastning och du kan skada dig om du lyfter för tungt.

  • Ligg på sidan med ena axeln mot taket och armbågen böjd 90°. Lyft upp vikten genom att rotera överarmen. Återgå sakta till startpositionen.
  • Håll överarmen intill kroppen under hela rörelsen. Stå i sidoplanka så får du även med bålen alternativt ligg på sidan.

Text: Gabriella Fagundez
Foto: Petrus Iggström

×

Kommentering är stängd.