Som aktiv simidrottare gör du otaliga träningstimmar. Två pass per dag är vardag för alla som står med en fot i elitskiktet. Mellanmålet är den viktiga länken i pusslet – här är de tio budorden som gör att du lyckas.

Så lyckas du med mellis

Som aktiv simidrottare gör du otaliga träningstimmar. Två pass per dag är vardag för alla som står med en fot i elitskiktet. Mellanmålet är den viktiga länken i pusslet – här är de tio budorden som gör att du lyckas.

EXEMPEL PÅ SCHYSSTA MELLANMÅL

En bra bas som kan varieras i oändlighet består av tre delar. Tänk mejeriprodukt, spannmål samt en grönsak eller frukt (tänk variation i färger).

Mejeriprodukt: Mjölk, flytande yoghurt, sojadryck, havreyoghurt…

Spannmål: Bröd, knäckebröd, müsli, flingor…

Grönt: Banan, äpple, päron, avokado, kiwi, morötter, paprika…

1.
Dåligt mellanmål är…
”Den sämsta måltiden är den som inte blir av. Det är superviktigt att inte utesluta måltider, särskilt för den som tränar ofta. Mellanmålet behöver också bestå av något mer än en liten frukt.”

2.
Planning makes perfect
”Att lyckas med mellanmålen handlar om att lära sig att planera – något jag själv känner igen eftersom jag har tre barn som idrottar. Det är viktigt att barnet involveras och intresseras, istället för att få måltiderna levererade. Eftersom när barnen blir tonåringar kan föräldrarna inte alltid vara där.”

3.
Kalorier är din kompis
”Det vanligaste misstaget är att få i sig för lite kalorier, särskilt för barn i tonåren som växer och dessutom tränar. Om du känner dig trött, nedstämd och tanken på träning känns jobbig, så kan det bero på att du behöver mer energi från maten.”

4.
Skippa dieterna
”Föräldrar – tänk på att era barn inte gör som ni säger, de gör som ni gör. Ge dem en sund inställning till mat. Tallriksmodellen är utmärkt för tränande barn och ungdomar.”

5.
Det bästa mellanmålet
”Det bästa mellanmålet är det som blir uppätet. Det finns många som känner att frukost och mellanmål känns motigt – då är det bättre att äta lite yoghurt och frukt än att inte äta något alls.”

6.
Enkla vardagshacks
”Det är enkelt att lägga ner en liten kylklabb i väskan för att hålla maten kall och fräsch. Nötter och fröer lever länge, men det ser ut att bli allt vanligare med kommunala förbud mot nötter i offentliga lokaler. Ett bra alternativ för att slippa kånka flera portioner, är att ha en påse bröd liggande på skolan eller jobbet, och kanske lite frukt eller avokado.”

7.
Perfekt nyttigt behövs inte
”Titta på dina mellanmål och konstatera ’såhär ser det ut – kan jag göra samma sak lite bättre?’. Kanske blev det en middag med bara gröt eller soppa? Lägg då till mackor, så kaloriantalet blir tillräckligt. Gillar du inte mörkt bröd? Ha en ljus och en mörk brödskiva. Gillar du socker och har sötad yoghurt – kanske kan du byta ut hälften mot naturell yoghurt? Och så vidare.

8.
Tajma din mellis
”Här är vi alla väldigt unika. Vissa tränar väldigt bra med mat i magen, andra inte. En generell regel kan vara att äta lagad mat tre, fyra timmar innan träning och att äta mellanmål någon timma före. När du tränat klart kan du ha ett litet återhämtningsmål i omklädningsrummet, exempelvis mejeridryck och frukt, sedan åker du hem och käkar middag. Återhämtningsmål behövs för dig som tränar ofta, kanske två gånger om dagen. Du som tränar si så där två gånger i veckan behöver inte äta i anslutning till träningen, men se till att fylla på med middag när du kommer hem.”

9.
Glöm inte att vattna
”Ett annat misstag är att inte dricka tillräckligt med vatten. Se till att ha fyllt på vätskedepåerna ordentligt innan träningen. Det räcker inte att dricka någon timma innan – ta gärna ett extra glas vatten på lunchen om du ska träna på eftermiddagen. Prestationsförmågan går ner ordentligt om du inte druckit tillräckligt.”

10.
Ät mer lagad mat
”Var noggrann med att äta tillräckligt stor lunch, 25-30 procent av dagens totala energibehov ska komma därifrån. Om du bara får i dig 15-20 procent, och kanske tränar senare, så går du back i energibehov. De övriga måltiderna blir ofta oproportionerligt stora, mellanmålet blir stort och även middagen blir mindre. Ta vara på den tillagade maten istället för att äta stora mellanmålsportioner.”

Text: Josefin Strang
Foto: iStock

×

Kommentering är stängd.