Tävlingsformen öppet vatten växer i Sverige. Kanske funderar även du på en svensk klassiker eller på att genomföra ett triathlon? Aqua tog hjälp av gamla OS-simmaren Glen Christiansen för att reda ut hur du ska träna innan du ställer dig på startlinjen.

Öppet vatten

Tävlingsformen öppet vatten växer i Sverige. Kanske funderar även du på en svensk klassiker eller på att genomföra ett triathlon? Aqua tog hjälp av gamla OS-simmaren Glen Christiansen för att reda ut hur du ska träna innan du ställer dig på startlinjen.

”I öppet vatten har du normalt en masstart, på land eller i vattnet.”

Nine weeks to success

Del ett: Tre veckor grundträning
Exempelpass 1: Långa serier frisim 70-80 pulsslag under maxpuls.
2x800m + 4x50m + 2x400m + 4x50m +
2x200m + 4x50m
(kort vila mellan, 5-20 sekunder)
Exempelpass 2: långa serier i frisim med en puls 30-40 slag under max, exempelvis 16x200m samt 8x25m frisim i maxfart med 60 sek vila.

Del två: Tre veckor fart och anaerob träning
Exempelpass 1: 20x100m frisim med 20 sek vila mellan (ca 50 pulsslag under max).
Exempelpass 2: 4x300m (100m frisim lugnt/ 100m annat simsätt lugnt/ 100m frisim snabbt). Vila 60 sekunder mellan var trehundring, puls 20-30 slag under max.

Del tre: Tre veckor med fokus på tävlingsdistans, fart och återhämtning
Exempelpass 1: 6x400m frisim, sista 100m av var ”fyrahundring” snabbt. Vila 45 mellan, puls nära max.
Exempelpass 2: 1500m alt 3000m, beroende av din tävlingsdistans, med fokus på bra teknik, perfekt rytm och att ligga så nära din maxkapacitet som möjligt.

De sista tre dagarna innan loppet bör du fokusera helt på återhämtning och vila. Om du känner för det kan ett kortare pass, som 8x50m frisim i tävlingstempo med
10-15 sekunders vila mellan, funka.

Att tävla i öppet vatten är klart mer komplext än att tävla i en bassäng. I en bassäng har du din egen bana och vädret påverkar dig minimalt. Din taktik kan genomföras relativt opåverkad av medtävlare, din väg i mål likaså. Och bassängens vattentemperatur är stabil, normalt 26-27 grader Celsius. I öppet vatten har du att göra med helt andra utmaningar och det gäller att känna till dessa.

Starten

I öppet vatten har du normalt en masstart, på land eller i vattnet. Du trängs med massor av andra, vilket kan stressa och kosta en massa onödig energi. Det gäller att vara förberedd, men det är ingen lätt situation att simulera på träning. Ett tips kan vara att tränga ihop 7-8 personer på en bana på träningen för att sedan starta samtidigt och spurta 25 meter. Gör sedan detta 3-4 gånger i rad, och framför allt veckorna innan träning. Försök att trängas utan att vara aggressiv, utan att söka motstånd. Alltså mer att söka din väg att enklast komma fram. Slösa inte energi på dina medtävlade, utan fokusera allt på din simning. Och om loppet innebär att springa ner över en strand och ut i vattnet bör du träna ”dolphning”, alltså att springa ut i vattnet, dyka framåt, en-två kraftiga kickar, upp igen, springa och dyka framåt och så vidare.

Ett med naturen

Nästa stora skillnad är naturens krafter och allt du kan tänkas stöta på i öppet vatten. Ta reda på förhållandena i just ditt lopp i god tid. Handlar det om extrema förhållanden, som strömt eller mycket kallt vatten, så bör du anpassa din träning därefter. Det går exempelvis att vänja kroppen vid kallare vatten.

Orientera dig

Sedan har vi din orienteringsförmåga. Du simmar utan linor i öppet vatten, och utan streck på botten. Detta kan du öva på i bassäng med att stänga ögonen när du simmar. Det är bra att ha en egen bana för den här övningen. Tränar du i havet alternativt i en sjö tar du sikte på ett märke och simmar sedan 50 eller 100 armtag med stängda ögon. När du sedan öppnar ögonen ser du hur rakt du har simmat. Om du har simmat för mycket åt vänster så kan det bero på att du simmar för starkt med höger arm och vice versa, men det samtidigt kan teknikfaktorer vara orsaken. Som att du drar ena armen mer under kroppen än den andra eller att du vrider dig för mycket när du andas, till exempel. Det bästa är så klart att ta hjälp av en professionell tränare för att få full koll på din teknik.

Sighting

När du tränar för öppet vatten är det bra att lägga in några serier ”sighting”. Detta innebär att du lyfter på huvudet under simningen för att orientera dig och ta sikte på nästa boj eller landmärke. Det gör du bäst, på träningen, genom att var sjätte eller åttonde armtag lyfta på huvudet i samband med andning utan att sänka tempot. Om du inte ser ditt landmärke direkt så stanna inte, utan sänk huvudet igen och fortsätt 6-8 tag till innan du försöker igen.

”Att simma ekonomiskt och rytmiskt är det viktigaste, speciellt i öppet vatten och i långlopp.”

Grundträning (om du saknar det)

För att tävla i öppet vatten behöver du vattenvana, grundkondition, teknik, aerob basträning, anaerob träning och fartträning.

Vattenvana

Tillbringa tid i bassäng, sjö, hav med mera. Allt handlar om att lära din kropp att känna sig hemma i vatten, vilket kommer underlätta för dig att utveckla din simteknik.

Grundkondition

Detta kan du bygga på flera sätt: löpning, cykling och skidåkning kan hjälpa dig men det kan aldrig ersätta konditionsträning i vatten. Det har många triatleter fått erfara.

Teknik

Eftersom crawl är det snabbaste simsättet väljer vi att fokusera på det. Att simma ekonomiskt och rytmiskt är det viktigaste, speciellt i öppet vatten och i långlopp. Ett bra vattenläge hjälper dig, något du kan påverka med en stark rygg- och bålmuskulatur samt din huvudposition. Håller du exempelvis huvudet för högt så sjunker höften och benen, vilket innebär att du bör ”titta ned i botten”. Och beträffande rytmen – i öppet vatten är det vanligare med kortare armtag än vid bassängsimning, vilket gör rytmen viktigare än själva draget. Dessutom kan det vara bra att spara på dina benkrafter under exempelvis ett triathlon (där övriga grenar är ”bara ben”). En modell är ”two-beat kick”, som innebär en kick för varje armtag (höger arm/vänster ben och vice versa).

Aerob grund

Långa serier med kort vila mellan är vanligt, men jag ska ge ett annat exempel. Min metod heter ”Nine weeks to success” (se faktaruta här intill).

Text: Glen Christiansen
Foto: IStockphoto

×

Kommentering är stängd.