Som ambitiös simmare vill du bara göra en sak på tävlingsdagen – prestera maximalt.

Kost innan och under tävling

Som ambitiös simmare vill du bara göra en sak på tävlingsdagen – prestera maximalt.

Förutom sömn och hur bra du tränat inför tävlingen är kosten den komponenten som kan påverka resultatet mest. Här får du veta hur du bör äta innan, under och efter tävling!

Ladda inför tävling
Dagarna innan tävling vill du maximera ditt glykogenlager för att på så sätt förbättra förmågan att arbeta på hög intensitet så länge som möjligt. En kolhydratsladdning är främst nödvändig om du tävlar under flera dagar, då påverkar den din prestation mest. Hur stor effekten blir är dock givetvis individuellt. En vältränad person har exempelvis större förmåga att lagra in glykogen och får därmed större effekt.

Traditionellt sett har kolhydratsladdningar gjorts genom att man först tömmer kroppen på glykogen, för att sedan äta väldigt kolhydratsrik mat under tre till fem dagar innan tävling och då utan att träna. ”Tömningen” går till så att man tränar ett hårt pass på upp emot två till tre timmar cirka fem dagar innan tävlingsdatumet för att tömma kroppen på glykogen. Passet ska vara grenspecifikt för att främst tömma de muskler som kommer jobba mest under tävlingsdagen. Tanken är att detta ska göra så kroppen lyckas lagra in ännu mer glykogen, men enligt senare studier på området verkar det inte ha någon bättre effekt än att bara äta väldigt kolhydratrik mat tre till fem dagar innan tävlingsdagen.

Om du väljer det förstnämnda konceptet ska du börja fylla på med energi direkt efter tömningspasset – det är då uppladdningen börjar. Under kommande dagar innan vilar du helt från träning och fokuserar på att ladda upp med mycket mat, främst då kolhydrater. Mängden kolhydratrika livsmedel du äter kommer vara stor och du kan utan problem dra ned på framförallt proteinrika livsmedel som kyckling, kött och fisk under dessa dagar. Detta eftersom de mättar mycket och därmed försvårar laddningen.

Riktlinjer för kolhydratsladdning
- Eventuellt tömningspass på 2-3 timmar i den grenen du ska tävla i och/eller de muskelgrupperna som primärt jobbar i din gren
- vila helt från träning dagarna innan tävlingen
- 7-10 gram kolhydrats om dagen per kg kroppsvikt. Väger du 60 kg bör du sikta på 420-600 gram kolhydrater/dygn under dessa dagar. Nedan finner du en tabell för kolhydratsinnehåll i olika livsmedel

På tävlingsdagen – före tävling
Den sista måltiden innan tävlingsstarten bör inte ligga närmare än två till tre timmar. Äter du närmare än så riskerar du att få problem med magen och att din kropp inte hinner tillgodogöra sig energin optimalt. Här kan en mindre måltid med fokus på kolhydratskällor såsom vitt bröd, potatis eller pasta i mindre portion vara lämpligt. Fibrer och fett är inget du behöver tänka på i det här läget då fett fördröjer matsmältningen och fibrer kan orsaka magproblem så tätt inpå för vissa. Här får gärna kolhydraterna vara av de snabbaste slaget. Vad gäller vätskeintag så räcker det med att du går efter dina törstsignaler både för och under tävlingsdagen.

Under tävling – mellan tävlingsheaten
Om nästkommande heat är inom 30 minuter ska du inte äta för mycket eller svårtsmält. Här kan till och med flytande energi vara att föredra såsom juice, mjölk eller sportdryck. Vill du äta någonting kan du förslagsvis ta en eller två mogna bananer eller någon skiva ljust bröd med pålägg. Om nästkommande heat är om flera timmar kan du äta lite mer. Är det inom två timmar kan du hålla dig till samma livsmedel som nämndes innan, men är det tre timmar eller mer så kan du äta någonting lite stadigare med mycket kolhydrater som pastarätter, ris eller någon form av gröt.

Efter tävlingen
När tävlingen är avslutad har du tömt kroppen på mycket av dess energi och bör fylla på med både fett, kolhydrater och protein. För enkelhetens skull kan det vara bekvämt att ta någon återhämtningsdryck direkt efter avslutad tävling innehållandes både kolhydrater och protein för att sedan äta en stadigare måltid efter någon timme. Här kan någon kötträtt med potatis eller ris och grönsaker funka bra. Att ha någon fetare sås till är inget fel på en tävlingsdag då du även bör fylla med fett. En enkel rätt som spagetti med köttfärssås, gärna med lite olivolja i, funkar också utmärkt.

Text: Daniel larsson
Foto: Bildbyrån

×

Kommentering är stängd.