Var idrott har sina krav på specifik teknik. En kombination av rörlighet, stabilitet, balans, koordination och styrka – kort och gott en optimal biomekanik. Aqua visar hur du tränar upp din bålstabilitet – specifikt för simning.

Funktionell stabilitet

Var idrott har sina krav på specifik teknik. En kombination av rörlighet, stabilitet, balans, koordination och styrka – kort och gott en optimal biomekanik. Aqua visar hur du tränar upp din bålstabilitet – specifikt för simning.

För en simmare innebär optimal biomekanik att kunna prestera samma rörelse upprepade gånger med så lite variation och avvikelse som möjligt. Det handlar om rörelseekonomi och rörelsekontroll. Vid nedsatt rörelsekontroll kan en brist i styrka kompenseras med en avvikelse i teknik, vilket kan komma att kosta i rörelseekonomi och i sin tur leda till skador.

Ledstabiliserande muskulatur sitter alltid närmast leden i såväl rygg/bål som skuldra/axel, höft och naturligtvis alla övriga leder. De bidrar till det vi kallar för funktionell stabilitet, som är av största betydelse för att utföra en rörelse så optimalt som möjligt. Den funktionella stabiliteten kan påverka snabbhet, kraft, styrka, smidighet, rörlighet och den utgör i många fall även en skadeförebyggande faktor. Funktionell stabilitet ger att rätt muskler aktiveras i rätt ordning, i rätt
omfattning och i rätt ögonblick.

Den ideala positionen i vattnet kräver en god bålstabilitet. Bålstabilitet kan förklaras som bålens förmåga att vara ett stöd för armar och ben, så att de när de belastas kan arbeta i säkra och kraftproducerande lägen. Med en god bålstabilitet
kan armtag och bentag utföras med god rörelsekontroll och optimal teknik. De ger i sin tur en god rörelseekonomi som tillåter skulder-, axel- och höftmuskler att arbeta effektivt och producera mer kraft.

Hos en simmare utan tillräcklig bål och skulder/axelstabilitet kan vattenmotståndet tvinga axeln i ett dåligt läge, vilket leder till ineffektiv biomekanik och till skador. Sålunda skulle man kunna förklara den funktionella stabiliteten med att det är förmågan att hålla kroppens strukturer i det bästa läget, för de krav som ställs på dem. Med god stabilitet påverkas tekniken genom att
biomekaniken i simningen blir bättre och därmed även resultatet.

Även vid landträning är den funktionella stabiliteten viktig – den ger ett gott stöd för effektivt muskelarbete. Kontrollen av kroppen bygger på stabilitet och kontroll i varje led. På så sätt är handen beroende av en stabil handled, armbåge, skuldra, skulderblad och bål. Samma sak för benet från fot till knä, höft och bål. Om någon länk är svag uppstår en risk för oönskad rörelse, inte
minst vid trötthet i musklerna.

Bålens stabilitet är beroende av en god bäckenbottenmuskulatur, djupa ryggmuskler, diafragma och inte minst den tvärgående bukmuskeln, som heter tranversus abdominis, och ligger längst in av bukmusklerna. Denna muskel och hela bålstabiliteten kan tränas effektivt och ge mycket goda effekter i såväl start, streamline, simning och vändning.

Med god bålstabilitet kan du hålla kroppen rak i vattnet utan onödiga avvikelser i sidled. Tänk att du har en vajer mellan huvud och bäcken – det är runt denna du ska rotera kroppen, i frisim och ryggsim, för att få ut bästa möjliga effekt av dina arm och bentag. En simmare utan en god bålstabilitet tenderar att förlora sin position i vattnet genom att kroppen kränger i sidled, på land yttrar det sig genom att man i balans och styrkeövningar kompensera i sidled eller genom att till exempel skjuta upp rumpan i en armhävning. Varje kompensation innebär en felaktig belastning vilket i sin tur ger att du inte får ut det du tänkt av din övning. Kompensationer och felbelastningar ger också risk för skador. Med god funktionell stabilitet arbetar du med större effektivitet och med mindre risk för skador.

 

Armhävningar på podium

Stabilisering bål, höft och axel

  • Stå med båda händerna på ett podium/en låda.
  • Utför armhävningar åt båda hållen – med en hand kvar på podiet.
  • Håll en rak position genom hela övningen. Dra in naveln (stabiliserar bålen) och tappa inte ner eller skjut upp rumpan. Håll kroppen rak, alltså.

 

Utfall

Stabilisering bål, höft och axel

  • Stå med båda händerna på ett podium/en låda.
  • Utför armhävningar åt båda hållen – med en hand kvar på podiet.
  • Håll en rak position genom hela övningen. Dra in naveln (stabiliserar bålen) och tappa inte ner eller skjut upp rumpan. Håll kroppen rak, alltså.

 

Bål på boll

Stabilisering för bål och axel

  • Stå med fötterna på en pilatesboll, i armhävningsposition.
  • Dra bollen mot dig med fötterna, så nära du kan. Rulla tillbaka långsamt, dra in naveln hela tiden.
  • Stå kvar i utsträckt läge cirka 10 sekunder och håll en rak position innan du repeterar övningen.

 

Plankan

En klassisk stabiliseringsövning

  • Stöd på händer (alternativt på underarmar och armbågar).
  • Håll kroppen i rakt läge utan att tappa eller skjuta upp höften.
  • Lyft växelvis höger och vänster ben, håll kroppen rak hela tiden.

 

Bålrotation

Stabilisering för bål, höft och axel

  • Utgå från armhävningsposition – något bredare mellan fötterna. Stabilisera bålen genom att hela tiden dra in naveln.
  • Rotera bålen genom att först föra ena armen under kroppen (under armhålan). Rotera sedan samma arm upp mot taket.
  • Håll stödarmen rak och upprepa rotationen 8-10 gånger innan du byter sida.
  • Övningen kan även göras från knästående.

 

Utfall x 5

I olika vinklar (med eller utan vikt)

  • 45 grader framåt (se bild)
  • Rakt fram
  • Rakt åt sidan
  • Bakåt 45 grader
  • Rakt bakåt

Text: Susanne Brokop
Foto: Sandra Johnson & Linda Andrén
Modell: Johnny Cage

×

Kommentering är stängd.